Ní féidir leat a fháil in áit ar bith ón bhfíric - meáchan a chailleadh go sábháilte agus ar feadh i bhfad, ní mór duit ceart a ithe agus dul i mbun cleachtaí fisiciúla.
Cleachtaí calraí a dhó, méadaíonn matáin, atá riachtanach chun meitibileacht a luathú - ionas go ndónn tú níos mó calraí agus go gcaillfidh tú níos mó meáchain.
Faigh do chuid éadaí le haghaidh ranganna, roghnaigh ceann de na sé chleachtaí déag is fearr chun meáchan a chailleadh agus seas ar an gcosán duit féin mar shláintiúil agus tanaí inniu.
Cleachtaí meáchain caillteanas éifeachtach
San Airteagal seo gheobhaidh tú na cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí a oibríonn i ndáiríre agus a chuidíonn le saill bhreise a dhó. Ach má tá tú ag súil go bhfeicfidh tú anseo casta de ghluaiseachtaí simplí is féidir a dhéanamh go héasca sa bhaile, ansin tá tú cearr.
Is gníomhaíocht fhisiciúil i gcónaí iad bealaí éifeachtacha chun méid na saille fo -chraicinn a laghdú, agus is ea is mó déine na hoiliúna, is féidir na torthaí is mó a bhaint amach. Is féidir, is féidir cuid de na daoine atá beartaithe a dhéanamh sa bhaile, go háirithe má tá go leor meáchain agat agus tá sé deacair deireadh a chur le hoiliúint threisithe láithreach. Táimid ag caint faoi chleachtaí, is é sin, beidh ort feidhmiú, agus molaim go gcaithfidh tú cleachtadh a dhéanamh go gcabhróidh sé le meáchan a chailleadh go héifeachtach. Cuideoidh cothú cuí le stop a chur le carnadh saille, agus cabhróidh gníomhaíocht fhisiciúil le taiscí saille a dhó go tapa.
1. Siúil
Is cleachtadh den scoth é siúl chun meáchan a laghdú: ní gá aon trealamh a bheith aige, ach amháin go bhfuil péire bróga compordach réasúnta, agus ní gá duit síntiús a bheith agat leis an seomra aclaíochta.
Is cleachtadh coirp beagáinín é seo, rud a chiallaíonn nach gcuirfidh tú dÚsachtach ort do ghlúin a bhriseadh nó gortú éigin a fháil, rud a fhéadann tú a fhágáil ar bhinse spártha ar feadh seachtaine nó fiú míonna.
Dóibh siúd a bhfuil fadhbanna sláinte acu, lena n -áirítear murtall agus galar croí, is ceacht éifeachtach, nach bhfuil ró -luchtaithe ag siúl, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh feabhas ar staid ghinearálta na sláinte agus an tobair mheabhrach.
Ag brath ar an méid a mheáchan tú, beidh siúl ag siúl ar feadh 10 gciliméadar in 1 uair an chloig ó 5 go 8 calraí gach nóiméad, nó ó 225 go 360 calraí le haghaidh siúlóid 45 nóiméad.
Ag luas den sórt sin, ag siúl 45 nóiméad in aghaidh an lae beagnach gach lá, is féidir leat leath cileagram a laghdú in aghaidh na seachtaine gan do nósanna a athrú.
Mar sin, tóg bróga le haghaidh siúil, cas ar an imreoir, agus téigh ar shiúlóid bhríomhar timpeall na bpurláin.
Má chónaíonn tú gar do do chuid oibre agus do stór, déan an príomhchineál iompair ar shiúl na gcos, agus tabharfaidh tú faoi deara conas a dhóitear do chalraí. Nuair a bhíonn an aimsir go dona, téigh ar feadh cosáin áitiúil nó alley, nó rith ar mhuileann tread.
2. Oiliúint le meáchain le haghaidh meáchain caillteanas
Meáchain - cruth sorcóireach, liathróidí iarainn le peann amháin. Murab ionann agus dumbbells lámhleabhar traidisiúnta, déantar meáchan an mheáchain a dháileadh go míchothrom, rud a chiallaíonn go gcaithfidh do chorp oibriú chun tú a chothromú le meáchan an mheáchain.
Ní hamháin go n -éiríonn le hormanna suas le 400 calories i 20 nóiméad, ach neartaíonn siad an croí, socair, staidiúir cheart, gníomhú ar gach grúpa matáin thábhachtacha, agus iad a chobhsú freisin.
Ós rud é go n -áirítear le cleachtaí le meáchain feidhmiú gach matán den chorp, cuirfidh an oiliúint sin dlús le meitibileacht ionas go ndónn an corp saill níos tapúla, “caidéil” an chroí, ionas go bhfaigheann tú oiliúint aeróbach. Go deimhin, tá oiliúint 20 nóiméad le meáchain cothrom le rith deich gciliméadar ar na calraí dóite agus tionchar an chórais chardashoithíoch.
Mar sin féin, le haghaidh oiliúna rathúla le meáchain, tá deaslámhacht chuí de dhíth ort chun gortuithe a sheachaint agus chun an tairbhe is mó a bhaint as oiliúint. Má tá tú díreach ag tosú ag déileáil le meáchain, tóg ceacht ina bhfaighidh tú leideanna maidir leis an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh agus rialacha sábháilteachta ba chóir a leanúint in oiliúint le scálaí troma.
3.
Is féidir le snámh gníomhach sruthán ó 400 go 700 calraí in aghaidh na huaire. Nuair a chailltear meáchan, tá gach cineál snámha éifeachtach, ag tosú ó choinín ar an gcliabhrach, “práis”, agus fiú ag mionnú mar mhadra.
Is modh an -éifeachtach agus tonic é an snámh. Is cleachtaí iad seo le hualach turraing íseal ar a gcos, tugann siad neart, ton agus traenáil an choirp ar fad.
Tá snámh thar a bheith úsáideach do mhná sa tríú ráithe toirchis agus daoine atá ag fulaingt ó airtríteas, murtall agus galair an chórais mhatánchnámharlaigh.
Is rogha iontach é freisin dóibh siúd atá ag fulaingt ó phlúchadh bronchial, mar go gcabhraíonn Aer fliuch leis na haerbhealaí a ghlanadh.
Baineann go leor lúthchleasaithe úsáid as ranganna sa linn mar a bhíonn siad ar an taobh le linn téarnaimh tar éis gortuithe. Nuair a bhíonn an corp tumtha in uisce, is é do mheáchan ná 10% den mheáchan coirp fíor. Ina theannta sin, tá an t -uisce 12 uair níos dlúithe ná an t -aer, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach chun na matáin a neartú agus a chothabháil i gcruth maith.
Le linn snámha, tá na príomhghrúpaí matáin i gceist, ó phreas agus matáin an chúl go matáin na n -arm, na gcos, na matáin bhaireacha agus na matáin gluteal. Comhlánaíonn snámh go héifeachtach cleachtaí eile mar rith, ag siúl, nó is féidir leis a bheith mar do chineál pearsanta folláine.
Nach bhfuil a fhios agat conas snámh? Ní fadhb é. Más féidir leat snámh ó cheann amháin den linn snámha go dtí an ceann eile, ansin is féidir leat snámh go maith chun an meáchan a laghdú.
4. Rothaíocht
Bealach éifeachtach neamh -musical eile chun meáchan a chailleadh is ea marcaíocht rothar. Is féidir leis a dhó ó 372 go 1100 calories in aghaidh na huaire, ag brath ar do mheáchan, do luas agus do thír -raon.
Murab ionann agus an rith, ní luchtaíonn rothaíocht na hailt an oiread sin, agus is féidir le tosaitheoir fiú cúpla míle a thiomáint go socair, gan a bheith ró -tuirseach.
Tá spóirt rothar níos fearr sa mhéid is go bhfágann codanna éagsúla den cheantar gur féidir traenáil a dhéanamh go maith, matáin an choirp íochtair agus an chórais chardashoithíoch a neartú.
Má tá tú i do chónaí in aice le hobair, is féidir le rothaíocht táirgeadh endorphins a spreagadh agus do mheitibileacht a luathú, ina theannta sin, tá sé ag coigilt ar ghásailín. Má tá rothaíocht i do cheantar deacair nó contúirteach, ba cheart duit smaoineamh ar rothair aclaíochta.
I bhformhór na hallaí giomnáisiam, is iad rothair aclaíochta na rothair is lú agus is éifeachtaí fós chun calraí a dhó agus meitibileacht a luathú.
Fiú is féidir le reathaithe nó rothaithe atá ag gabháil go séasúrach dul san iomaíocht ar rothair aclaíochta. Is féidir níos mó ná 30 ciliméadar a fhoirceannadh ar feadh ceachta in aghaidh na huaire, agus is féidir le rannpháirtithe iomaíocha luasanna a bhaint amach nach féidir a bhaint amach ar rothar fíor.
.jpg)
5. Orbitrak (Insamhlóir éilipseacha)
Is bealach neamhshuntasach é fithis an tí nó sa seomra aclaíochta chun gach grúpa matáin a oiliúint.
Tá níos lú joints luchtaithe ná treadmill, tá láimhseálacha gluaiseachta ag an bhfithis freisin, rud a ligeann duit matáin an choirp uachtair a oibriú amach go maith, chomh maith le matáin a ndearnadh staidéar orthu sa chorp íochtarach.
Cuireann insamhlóirí éilipseacha ar do chumas leibhéal déine na hoiliúna a roghnú, an rampa a ísliú agus a ardú nó bogadh ar ais. Dá bhrí sin, ag oibriú amach grúpaí éagsúla de na matáin cos, bíomaí tosaigh agus cúil.
Is féidir leis an meán duine le cabhair ó fhithis níos mó ná 600 calories a dhó in aghaidh na huaire. Déanann gluaiseachtaí air gluaiseachtaí a shamhlú le linn rith, gan gortuithe a áireamh, a nglúine agus a n -alt eile a choinneáil ó "chaitheamh". Dóibh siúd atá ag fulaingt ó airtríteas, galair an ghalair tacaíochta -is bealach iontach é an orbit chun dul i ngleic leis gan an baol gortaithe.
Nuair a bhíonn tú i mbun an fhithis, coinnigh ar na hanlaí gluaiseachta, agus ní do na cinn sheasta, chun líon na gcalraí a dhóitear a mhéadú agus matáin na lámha a chothabháil i gcruth maith.
Ná bí ag brath ar chalraí ar an Insamhlóir más mian leat an líon beacht calraí dóite a fháil. Ina áit sin, nuair is cosúil go bhfuil an oiliúint éasca, déan iarracht é a dhéanamh níos deacra - déan iarracht minicíocht na bíge a choinneáil faoi 85 faoin gcéad, agus an t -ualach á mhéadú.
6. Ag rith
Má tá tú ar cheann de líon na ndaoine a bhfuil grá acu ag rith, tá an t -ádh ort.
Rith thart ar 600 calories in aghaidh na huaire, cuidíonn sé le cnámha agus fíocháin tacaíochta a neartú, déanann sé do chroí i ngnáth -rithim, a chuireann cosc ar ghalair an chórais chairdiach, stróc, agus roinnt cineálacha ailse.
Is é an t -aon rud atá de dhíth ort le rith ná péire bróg maith chun na hailt a chosaint, agus imreoir leis an gceol is fearr leat, má chabhraíonn sé leis an rithim a choinneáil agus feabhsuithe a fheabhsú.
Is féidir le hoiliúint eatramhach líon na gcalraí a dhóitear in aghaidh an lae a mhéadú. Ar a dtugtar “obair luais” freisin, áirítear le hoiliúint eatramhach jerks gearra, de ghnáth i 30 soicind agus 2 nóiméad ag rith ar an uasluas.
Déanann na tréimhsí a lán calraí a dhó i dtréimhse ghearr ama, feabhas a chur ar do mheitibileacht chun cabhrú le níos mó calraí a dhó i rith an lae agus le mais na matán a mhéadú.
Inniu, molann saineolaithe gan stráice a dhéanamh sula ritheann siad. Ina áit sin, cuir suas an máirseáil i bhfeidhm, tóg do ghlúine ard, nó tóg 5 nóiméad roimh an rith.
Ós rud é go bhfuil an rith traumatic, is féidir leat damáiste a dhéanamh do do chuid alt, is fearr trealamh gairmiúil a bheith agat i gcónaí leis na sneakers reatha atá oiriúnach do do ghait.
7. Leadóg
Is féidir le baisc mhaith de dhrámaí leadóige suas le 600 calraí a dhó in aghaidh na huaire.
Más maith leat cluichí péireáilte, is rogha iontach é leadóg chun fanacht i gcruth. Tá sé oiriúnach freisin dóibh siúd nach maith leo dul i mbun cleachtaí fisiciúla, agus ar maith leo dul san iomaíocht.
Ní gá duit a bheith i do imreoir leadóige maith chun meáchan a chailleadh. Sa deireadh, is cineál oiliúna é rith tar éis na liathróidí freisin.
Gné den chluiche seo is ea go gcabhróidh matáin na hoibre coirp ar fad, leadóg le solúbthacht, cothromaíocht mheabhrach, staidiúir, agus strus a laghdú freisin.
Le linn an chluiche, go háirithe gach uair a bhuaileann tú an liathróid, tá baint ag matáin na lámha, na mbolg agus na gcos, neartaíonn tú do shláinte agus calraí a dhó. Ach ní hé seo go léir atá san áireamh sa phróiseas cluiche. Traenálann tú do inchinn gach uair a imríonn tú leadóg, mar gheall ar an bhfíric go gcaithfidh tú tuilleadh gníomhartha a bhreithniú go tapa agus an cluiche a phleanáil.
Feabhsaíonn cluichí ar nós leadóige feidhm na hinchinne agus an cumas cuimhneamh ar rudaí nua. Méadaíonn tú freisin an mhais chnámh bhuaic. Is díol spéise é go bhfuil leadóg san áireamh sa liosta cluichí a neartaíonn cnámha daonna.
8. Oiliúint eatramh déine ard
Tá sé seo ar cheann de na bealaí is éifeachtaí agus is inacmhainne chun an iomarca meáchain choirp a laghdú.
Ní gá duit ach déileáil le 20 nóiméad trí huaire sa tseachtain chun torthaí iontacha a bhaint amach, a lán calraí a dhó agus meitibileacht a mhéadú, dó saille a mhúscailt.
Cuimsíonn oiliúint den sórt sin go leor cleachtaí, tá cleachtaí gearra agus déine ann, agus ina dhiaidh sin tá tréimhse níos lú ná tréimhse scíthe ann.
Níor chóir go mbeadh tosaitheoirí ag gabháil d'oiliúint eatramhach sna chéad chúpla mí.
Maireann oiliúint eatramhach caighdeánach, mar shampla, rothaíocht, snámh, rith, lúthchleasaíocht throm, fiú ag siúl, 20 nóiméad, ach dóitear níos mó calraí ná oiliúint fiche déine.
Tosaigh le te -suas le cúig nóiméad. Sa séú nóiméad, luasghéarú chomh fada agus is féidir leat. Cuir do anáil ar ais don seachtú nóiméad ar fad. Déan an timthriall tapa/mall (gan te -p) arís 5 huaire, ansin déan cleachtaí solais ar feadh trí nóiméad.
Tá roinnt buntáistí suntasacha ag oiliúint eatramh déine ard, nó HIIT. Ní hamháin go bhfuil tú i bhfad níos tapúla chun an leibhéal aclaíochta atá ag teastáil a bhaint amach, ach méadaíonn tú seasmhacht aeróbach freisin. Go deimhin, tar éis 2 sheachtain den oiliúint sin, beidh do fheidhmíocht aeróbach níos fearr ná dá mbeadh tú i mbun cleachtaí seasmhachta ar feadh 8 seachtaine, amhail rith.
9. CrossFit
Tá CrossFit, chomh maith le hoiliúint ard -déine, oiriúnach dóibh siúd a d'imir spóirt go rialta ar feadh roinnt míonna.
I dtosach báire, forbraíodh an clár seo chun an tseirbhís freagartha oibríochtúil agus na fórsaí speisialta a oiliúint, is sraith oiliúna é CrossFit, lena n -áirítear lúthchleasaíocht throm, cleachtaí seasmhachta, plaiméadrach, cumhacht, oiliúint ardleibhéil, agus i measc cleachtaí eile le meáchain.
Is cinnte nach dtógfaidh CrossFit fonn ort déileáil leat. Murab ionann agus cláir eile atá dírithe ar chineál amháin aclaíochta ar feadh tréimhse áirithe, tá a lán cleachtaí san áireamh i CrossFit, is cleachtaí déine, saille iad seo.
Tá oiliúint CrossFit dírithe ar phríomhpharaiméadair uile an lúthchleasaí, amhail seasmhacht, solúbthacht, luas, neart agus seasmhacht aeróbach.
Nuair a dhéileálann tú le CrossFit, níl aon lá amháin cosúil le ceann eile. Mar shampla, clár oiliúna CrossFit -cúig athrá de 20 tarraingt, 30 brú -bhrú, 40 casadh, 50 squats, déanta sa seicheamh seo, le sos trí -nóiméad idir athrá.
Ar ndóigh, níl CrossFit i gcroílár an chroí, tá an clár seo an -éifeachtach maidir le calraí agus saill a dhó, agus feabhsaíonn sé seasmhacht fhisiciúil agus méadaíonn sé meitibileacht.
Chun an tairbhe is mó a fháil ó CrossFit, ní mór duit clár difriúil a chomhlánú ar feadh trí lá ar a laghad sa tseachtain, ach go foirfe 5 lá sa tseachtain.
Nuacht iontach - tá na cláir iad féin gearr, maireann siad ó 15 go 20 nóiméad, má dhéantar iad i gceart.
10. Cros sciála
Má tá grá agat don dúlra, is maith leat fuar agus sneachta, ba chóir go mbeadh sciáil mar an caitheamh aimsire is fearr leat.
Is cineál oiliúna dochta é an chros sciála a fhorbraíonn na príomhghrúpaí go léir de matáin do choirp le linn sciála, le gluaiseachtaí cúltaca agus tarraingthe do matáin. Is bealach iontach é seo chun comhordú agus cothromaíocht a oiliúint.
Cuimsíonn an chros sciála cleachtaí láidreachta, oiliúint chroí, dónna ó 500 go 600 calraí in aghaidh na huaire, ag brath ar do mheáchan agus déine na hoiliúna.
Le linn sciála, oibríonn do matáin go crua. Mar sin féin, ós rud é go n -oibríonn siad go léir le chéile, tá chuimhneacháin scíthe agat ar oighear, ceadaíonn ualach íseal ar na matáin duit a bheith gníomhach ar feadh i bhfad. Thairis sin, méadóidh an buille croí le linn sciála, ach ní bheidh an oiread sin agat go gcaithfidh tú stop a chur le scíth a ligean.
Bí cinnte go bhfuil an trealamh roghnaithe agat le haghaidh do shábháilteachta agus do chompord le linn na hoiliúna. Ní gá duit cuid mhór airgid a chaitheamh, ach ní mór duit teas teasa a bheith agat trína mbeidh do chorp ag análú. Déan cinnte go bhfuil do chuid buataisí compordach agus te.
Tá sé an -tábhachtach a bheith san fhoirm cheart nuair a bhíonn tú ag dul chuig sciála. Tá sé níos fearr do thosaitheoirí tosú go mall, ag dul ar aghaidh le jerks fada, mall go dtí go mbeidh an rithim agus an fhoirm nádúrtha.
Chomh luath agus a chobhsaíonn an rithim, lig do na sciála tú a iompar ar thuras tríd an Winter Wonder Wonder, a nocht timpeall ort. Lig do do inchinn scíth a ligean, agus déanfaidh an corp an obair go léir. Dá bhrí sin, faoi dheireadh an turais déanfar tú a chaitheamh agus a nuashonrú.
11. Raca
Is caitheamh aimsire is fearr leat ar chlóis súgartha ar fud na tíre, is é an rópa léim, ach tá sé deacair bréagán leanaí a ghlaoch air nuair a bhaineann sé le meáchain a chailliúint.
Níl ach 10 nóiméad de léim ar an rópa a dhónn an oiread calraí agus a ritheann míle i 8 nóiméad.
Dóitear uair an chloig de léim ar rópa níos mó ná 800 calories agus bíonn tionchar aige ar matáin na n -arm, na gcos agus an choirp, agus neartaíonn sé na hailt freisin.
Is gníomhaíocht iontach é seo freisin chun comhordú, deaslámhacht agus seasmhacht a fheabhsú. Is gníomhaíocht an -éifeachtach é Jumping Skakakki, mar sin níl aon ghá le léim go leanúnach air ar feadh uair an chloig chun an toradh a fháil.
Mar sin féin, chun gortuithe a sheachaint, ní mór duit an trealamh a mháistir. Ba chóir go mbeadh na glúine beagán lúbtha, an rópa a choinneáil ag airde do chromáin, agus ba chóir go mbeadh do bholg os comhair an choirp. Cuir do chuid toes as do bharraicíní, agus do ghlúine á gcoimeád socair, agus tá an corp ingearach leis an talamh. Nuair a bhíonn tú ag léim, déan teagmháil leis an talamh go bog, nó tá baol díobhála ann.
Áirítear le hoiliúint déag den scoth ar an rópa nóiméad amháin den chleachtadh agus nóiméad amháin scíthe ina dhiaidh. Tosaigh le gnáth -léimneach, ag brú ort féin leis an dá chos agus ag tuirlingt ar an dá chos freisin.
Ansin, malartach do chosa. Athraigh iad trí 10 rothlú den rópa, ag léim ar cheann amháin nó ar an gceann eile.
Mar fhocal scoir, an chéim dheireanach: do chosa a mhalartú, ach do chosa a lúbadh i do ghlúine 90 céim ag gach léim. Críochnaigh an oiliúint le méadú ar an am rothaíochta, ag an am seo, ag léim ar do bhealach is fearr leat, 5 nóiméad ar a laghad.
12. Step-Aerobika
Is é Guru Guru, a forbraíodh agus a raibh tóir air sna hochtóidí i bhfad i gcéin, gunnaí gunna, céim-aeróbach-casta de chleachtaí íseal-ualaigh, a dhónn calraí go maith agus a thugann oiliúint don chroí.
Dóitear an leas-aeróbach 45 nóiméad thart ar 550 calories, is cosa, cromáin agus masa iad na matáin sprice, chomh maith le matáin an choirp a fhorbairt agus comhordú a fheabhsú.
Tugann céim-aeróbach le tuiscint freisin go bhfuil oiliúint cardio ann mar gheall ar an ardán céim. Tá cos amháin i gcónaí ar an ardán nó ar an urlár, rud a fhágann go bhfuil an chéim aeróbach sábháilte go leor.
I n-uair an chloig de na haicmí de na haeróbaic, déanann tú an calorie céanna a dhó agus an croí a thraenáil chomh maith le nuair a bhíonn 9 gciliméadar á rith agat. Is féidir leat dul go dtí an seomra aclaíochta chuig na ranganna céim-aerbike, nó tús a chur le hoiliúint sa bhaile ag úsáid DVD. Má roghnaíonn tú ranganna sa bhaile, tá sé an -tábhachtach céim den airde cheart a cheannach chun gortuithe a sheachaint.
Méadaíonn an chéim ard an t -ualach ar na glúine, rud a d'fhéadfadh pian agus gortuithe a bheith mar thoradh air. Roghnaigh céim-ardán ar airde den sórt sin, a gcaithfidh na glúine a bheith lúbtha 90 céim chun an cos a shocrú ar an gcéim. Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ba chóir go mbeadh an chos iomlán ar an steppe, níor chóir don tsáil briseadh amach as an ardán, ar shlí eile d'fhéadfadh Achillothens tarlú.
Tiocfaidh an baol go dtarlódh gortú, scoilteadh nó briseadh struis ort.
13. Oiliúint Cylic ar Mhuilinn Treadmill
Is bealach iontach é an treadmill chun saill a dhó.
Ar an drochuair, is gníomhaíocht sách leadránach é siúl nó rith ar mhuilinn tread, agus d'fhéadfadh sé a bheith deacair a spreagadh chun an t -am riachtanach a oiliúint. Is é seo an áit a bhfuil oiliúint thimthriallach ar mhuileann treadmill ina fíor -chúntóir.
Maidir leis an gcineál seo oiliúna, tá gá le treadmill chun rithim an chroí a mhéadú tar éis cleachtaí neart a dhéanamh a neartaíonn na matáin. Luasghéaraíonn an oiliúint meitibileacht, a ligeann duit níos mó saille a dhó in aghaidh an lae.
Ina theannta sin, ionas nach bhfuil sé leamh, tá oiliúint ar an treadmill gearr, ach dian, rud a chiallaíonn gur féidir leat déileáil le tréimhsí ama níos giorra ag an am céanna, ag luchtú an choirp go hiomlán, lena n -áirítear oiliúint cardio.
Déantar gach ceann de na trí chur chuige trí huaire i ndiaidh a chéile sula dtéann siad chuig an gcéad chur chuige eile. Sula dtosaíonn tú, déan do fhána treadmill 10% a choigeartú chun fad na hoiliúna a mhéadú.
1 Chur chuige. Socraigh luas do threadmill 16 ciliméadar san uair. Rith ar an gcosán ar feadh 30 soicind, ansin éirí as agus déan 10 mbrú agus 10 n -ionsaí. Déan arís faoi dhó níos mó.
2 cur chuige. Socraigh luas do threadmill 17 ciliméadar san uair. Rith 30 soicind, ansin déan 10 solúbthacht ó dumbbells i ngach lámh, agus ansin 10 ag casadh don phreas bhoilg. Déan arís faoi dhó níos mó.
3 Chur chuige. Socraigh luas do threadmill 18 ciliméadar san uair. Rith 30 soicind, brúigh 10 n -uaire agus déan 10 casadh don phreas.
Más tosaitheoir thú, cuir tús le hathdhéanamh amháin ar gach cur chuige agus ansin méadaigh go 3 chur chuige.
14.
Tá na buaicphointí an -éifeachtach do na matáin bhoilg, do na matáin bhoilg, na matáin cófra, na guaillí, na triceps, an cúl agus na masa níos ísle. Sábhálfaidh 50 brú -bhrú ort ó 100 calories, ach tarlaíonn fíor -chaillteanas meáchain toisc go bpumpálann tú do matáin.
Méadaíonn an méid matáin níos mó an méid saille a dhóitear, fiú nuair nach ndéanann tú traenáil, agus déanann siad tú láidir agus tugann tú ton.
Ceann de na buntáistí a bhaineann le brú -bhrú ón urlár - ní theastaíonn trealamh breise uait, is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith. Is é an teicníc mhaith an príomhchritéar chun gortuithe a sheachaint le linn an chleachtaidh agus an leas is mó a bhaint as.
Ní mór na farasbarr a dhéanamh go mall agus go ciallmhar chun gach gluaiseacht a rialú agus chun na matáin a dhéanamh i ndáiríre. Má bhrúnn tú ró -thapa, ní bhfaighidh do matáin sochair, agus beidh tú i mbaol gortaithe.
Cuir aghaidh síos, cuir do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí, agus cúpla ceintiméadar acu thar líne na nguaillí. Mionnaigh ar an urlár le do lámha agus do mhéara. Ba chóir go mbeadh do chorp díreach, ó cheann go sála. Coinnigh do dhroim go cothrom, ná tóg suas agus ná laghdaigh do cheann. Titim go mall go dtí fad 5 ceintiméadar ar an urlár, ag lúbadh na uillinn go 90 céim.
Má bhíonn brú clasaiceach ar phian sna caol na láimhe, brúigh do bholg isteach i ndorn agus coinnigh an corp orthu.
Más tosaitheoir thú, b'fhéidir gur mhaith leat tosú le brú -bhrú modhnaithe, an meáchan a choinneáil ar a ghlúine, agus na rúitíní a thrasnú, rud a laghdaíonn an leath mheáchain.
15. Obair sa chlós nó sa teach
Má tá tú ar dhuine de na daoine a cheapann go bhfuil an oiliúint chomh taitneamhach le poker te sa tsúil, cuimhnigh nach gá duit dul i mbun spóirt thraidisiúnta chun matáin agus calraí a dhó.
Tá roinnt ranganna ann a dhónn calraí go maith, tá obair sa chlós ar cheann acu.
Oibrigh le raca, ag caitheamh truflais ón gclós, ag fás plandaí atá ag fás thart ar 300 calories in aghaidh na huaire, beidh 330 calories in aghaidh na huaire le lomaire faiche.
Uair an chloig de bheith ag obair le mower láimhe dóitear 400 calraí in aghaidh na huaire, agus ag tarraingt amach fiailí 350 calraí in aghaidh na huaire.
Chomh maith leis an bhfíric go gcaillfidh tú calraí, tá obair sa chlós éifeachtach chun matáin a phumpáil, solúbthacht a fhorbairt, agus solas a chur suas. Is féidir leat níos mó calraí a dhó agus matáin a phumpáil suas má dhéanann tú cúpla cleachtaí simplí agus tú ag obair sa chlós.
Mar shampla, in ionad suí ar do ghlúine, nuair a bhailíonn tú fiailí, tosaíonn tú le seasamh seasta, lúbtha go mall le suíomh squat, cuir an oiread fiailí agus is féidir leat, ansin ag ardú, ag brú na matáin ar ais. Tríd an bhfaiche agus an gairdín a chur ar uisce, cas an corp uachtarach amháin, ag fágáil an ghluaisne níos ísle. Oibreoidh sé seo amach na matáin oblique sa phreas.
Ag déanamh gach gluaiseacht go mall agus go comhfhiosach, déanfaidh tú níos mó calraí a dhó agus méadóidh tú níos mó matán. Tá an prionsabal céanna bailí agus obair an tí á dhéanamh agat - meáchain ardaithe, scuabadh agus níochán na n -urlár, glanadh le folúsghlantóir, agus níochán.
16. Oiliúint le linn fógraíochta ar an teilifís
Tá ranganna den sórt sin oiriúnach dóibh siúd ar mhaith leo suí sa bhaile, sneakers agus giomnáisiam a rith - ní dóibh.
In ionad cuid eile de uachtar reoite a dhéanamh le linn fógraíochta ar an teilifís, éirí as an leaba agus roinnt cleachtaí simplí a dhéanamh chun calraí a dhó, éirí níos láidre agus luasghéarú a dhéanamh ar mheitibileacht.
Chomh maith leis sin, le linn fógraíochta, tá análú gleacaíochta chun meáchain a chailliúint an bholg foirfe, is rogha iontach é am a chaitheamh le sochar.
Ag 1 uair an chloig is é an clár teilifíse ná 18 nóiméad fógraíochta. Má fhéachann tú ar 2 chlár in aghaidh an lae, mairfidh a leithéid d'oiliúint 36 nóiméad, rud a chabhróidh le meáchan a chailleadh agus a mhéadú ton matáin.
I gcás amháin fearas fada amháin, is féidir leat 92 calories a dhó, “cosa le chéile, cosa óna chéile” nó “casadh ar phreas” a fheidhmiú le linn fógraíochta, nó is féidir leat 205 calraí a dhó, ag léim ar rópa i sosanna fógraíochta. Is féidir leat a fháscadh amach freisin trí phreas nó scuadáin a chasadh, nó dumbbells a ardú le haghaidh oiliúna neart caighdeánach.
Más mian leat na grúpaí matáin go léir den chorp a oibriú amach le linn fearas dhá uair an chloig, malartaíonn na cleachtaí le linn gach sos fógraíochta. Mar shampla, le linn na chéad fhógraíochta, déan casadh ar an bpreas. Ar an dara fógra, léim ar rópa. Ar an tríú - scutaí, etc. Faoi dheireadh an tráthnóna, oibreoidh tú amach na príomhghrúpaí matáin, déanfaidh tú do chroí a thraenáil agus déanfaidh tú líon áirithe calraí a dhó.